30 minutes à la salle pour construire vos quadriceps avec haltères.

Dites adieu aux cuisses plates et sans relief: aujourd’hui nous vous proposons une série d’exercices de quadriceps à réaliser en seulement 30 minutes à la salle ! Cet entraînement en circuit est simple et efficace et est accessible à toutes et tous.

Vous avez l’habitude de faire vos séances sur les machines ? C’est bien ! Mais reconnaissez qu’il est agréable de varier les plaisirs ! Avez-vous déjà travaillez vos cuisses lors de vos séances à la salle avec les haltères ? C’est ce que votre club favori à Grenoble vous propose avec ce training !

Les quadriceps, mais pourquoi ?

Trop souvent les gens ne pensent pas à l’entraînement spécifique des quadriceps. Au lieu de cela, ils pensent que ce muscle puissant qui stabilise les genoux se mettra en action lors de presque tous les exercices du bas du corps. Bien que cela soit vrai, c’est une raison de plus pour concentrer vos entraînements à la salle sur le ciblage des quadriceps.
Les quadriceps ont aussi tendance à être négligés dans les routines d’entraînement. Ils ont tendance à se concentrer sur leurs hanches et leurs ischio-jambiers, et non sur leurs quadriceps.

Les quadriceps nous aident à maintenir une posture correcte en position assise ou debout. En fait, les quadriceps entrent en jeu dans à peu près tous les mouvements. Un ensemble de quadriceps bien développé est très harmonieux, donnant une symétrie et une courbure du corps équilibré. C’est peut-être le groupe de muscles qui semble tout aussi impressionnant chez les hommes et les femmes. C’est pourquoi vous devriez faire de cette séance d’entraînement une partie intégrante de votre routine de remise en forme.
Comment s’articule cet entraînement original : cet entraînement d’haltères dure 30 minutes pour construire vos quadriceps. Il est conçu comme un circuit training.

Vous allez travailler quatre séries de ces sept mouvements. Ne vous reposez que brièvement entre les séries pour produire un maximum de résultats en un minimum de temps afin de « saturer votre muscle ».

C’est parti pour des jambes galbées et harmonieuses !

Exercice 1 sur 7

Les squats en « Gobelet »

Pourquoi ça marche: ce mouvement intégral en pleine amplitude défie les quadriceps et vous soulage le dos, le rendant ainsi plus accessible qu’un squat traditionnel. Le contrepoids placé devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, favorisant une position de squat plus naturelle.
Comment exécuter ce mouvement: tenez un haltère (ou kettlebell) avec les deux mains sous la poitrine. S’accroupir en poussant les genoux pour que les coudes puissent se déplacer entre eux. S’accroupir aussi bas que possible, en gardant le bas du dos tendu, et revenir à la position de départ.
Recommandation: 10 répétitions.

Exercice 2 sur 7

Les Fentes latérales avec haltères

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Pourquoi ça marche: les quadriceps sont souvent sous-estimés en mouvement latéral. Ce mouvement simple, mais très efficace fait bouger vos quadriceps latéralement et aide à améliorer la flexibilité de la hanche.
Comment exécuter ce mouvement: tenez-vous en tenant des haltères sur vos épaules, les coudes devant vous. Faites un pas de côté et accroupissez-vous avec la jambe qui avance, en maintenant l’autre jambe tendue. Revenez à la position de départ en poussant avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.
Recommandation: 10 répétitions par côté.

Exercice 3 sur 7

Le Split Squat

Pourquoi ça marche: cet exercice met au défi les quadriceps en augmentant l’équilibre et la force tout le long de vos jambes. Vous êtes également en gainage permanent.
Comment exécuter ce mouvement: tenir des haltères à bout de bras à vos côtés et foncez ! Abaissez vos hanches en vous accroupissant. Sans laisser votre arrière-genou toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant. N’hésitez pas à prendre conseil auprès de nos coachs sur le plateau ! Ils pourront vous montrer le mouvement et corriger votre posture lors de la réalisation des exercices.
Recommandation: 10 répétitions par côté.

Exercice 4 sur 7

Le Snatch à un bras

Pourquoi ça marche: cet exercice sollicite vos fessiers principalement, mais aussi l’ensemble du corps. Vos quadriceps aident à conduire le mouvement.
Comment exécuter ce mouvement: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère bien droit devant vous. En gardant le dos plat et le buste levé, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour réduire le poids entre vos genoux. Exploser en un seul mouvement, en allongeant rapidement les hanches et en tirant l’haltère tout droit. Lorsque le poids atteint une hauteur maximale, laissez votre corps en dessous et attrapez-le au-dessus de votre tête. Baissez le dos à la position de départ.
Recommandation: 10 répétitions par côté.

Exercice 5 sur 7

Haltère Bulgare Split Squat

Pourquoi ça marche: Variante des squats divisés standard, le squat divisé bulgare offre un squat plus profond. Un défi et un travail supplémentaire pour vos quadriceps.
Comment exécuter ce mouvement: Placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en s’accroupissant. Sans laisser votre arrière-genou toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant. Assurez-vous de garder votre torse droit, plutôt que de vous pencher.
Recommandation: 10 répétitions par côté.

Exercice 6 sur 7

haltère Step-up

Pourquoi ça marche: ce simple mouvement défie les quadriceps en fléchissant et en allongeant les genoux par un simple mouvement de progression.
Comment exécuter ce mouvement: Se tenir debout en tenant des haltères avec un pied sur une caisse ou un escalier et votre torse légèrement penché en avant. Tenez-vous droit, en amenant votre pied inférieur à la boîte ou à l’escalier. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
Recommandation: 10 répétitions par côté

Exercice 7 sur 7

Saut d’haltères courts

Pourquoi ça marche: Cela crée une puissance explosive dans les quadriceps.
Comment exécuter ce mouvement: tenez-vous debout, tenant des haltères, les pieds à la largeur des épaules. Laissez-vous tomber dans un squat et sortez du sol en sautant aussi haut que possible. Atterrissez sur la plante des pieds et retombez dans le squat.
Recommandation: 10 répétitions

Conclusion sur ce circuit avec haltères à la salle :

Avec ces exercices vous pouvez donc élargir la diversité de vos séances de jambes, casser la routine, et vous entraînner efficacement en seulement 30 minutes. Vous pouvez aussi intégrer ces exercices à vos séances actuelles selon les résultats que vous souhaitez obtenir.Que vous soyez une femme ou un homme, que vous souhaitiez simplement avoir des jambes harmonieuses ou prendre du volume musculaire, l’entraînement à la salle avec haltère représente une super alternative pour atteindre vos objectifs ! Et n’oubliez pas, échauffez-vous toujours avant de commencer vos séances à la salle ! Chez Espace Viking, votre programme personnalisé est offert et inclut dans votre abonnement, alors si vous souhaitez essayer le club, c’est par là ici. Bon training à toutes et à tous !