Comment démarrer votre programme de musculation et maintenir vos performances? Vous êtes sédentaire et vous voulez vous remettre au sport ? Parfait, vous êtes au bon endroit ! Toujours dans l’objectif de vous accompagner au mieux dans votre remise en forme, chez Espace Viking, votre programme personnalisé est inclus dans votre abonnement.
Voici quelques conseils pour commencez votre programme de musculation sans risques, avec une progression réelle de votre condition physique.
Vous devriez commencer votre programme de musculation sur mesure avec des objectifs à court terme mais aussi sur le long terme. Identifier vos objectifs est un moyen important de maintenir votre intérêt et votre enthousiasme pour la musculation. Un point clé est d’établir des objectifs réalistes à court terme qui peuvent être atteints au cours de vos premières semaines entrainement. La réussite de ces objectifs va vous fournir la motivation nécessaire pour poursuivre l’entraînement. Il est important d’être encadré par des professionnels des métiers de la forme et d’avoir un large panel de machines et équipements dans votre club.
Prescription d’exercices de musculation personnalisés à la salle
Votre programme d’exercices de vos séances comporte généralement trois étapes :
- la phase de démarrage
- la phase de progression lente
- la phase de maintien.
La phase de démarrage de votre programme
L’objectif principal de la phase de démarrage est de développer progressivement votre force sans générer de douleurs ou de blessures musculaires. Cela peut être fait en débutant votre programme de musculation lentement, en commençant par des poids légers, un nombre élevé de répétitions et seulement 2 séries par exercice. La fréquence recommandée d’entraînement pendant cette phase est est environ de deux fois par semaine. La durée de cette phase peut varier de 1 à 3 semaines. Cela dépend principalement de votre niveau de force physique initial. Une personne qui est sédentaire peut passer 3 semaines dans la phase de démarrage, alors qu’une personne habituée et relativement bien entraînée peut ne passer que 1 à 2 semaines.
La phase de progression de votre programme
Cette phase peut durer de 4 à 20 semaines selon votre niveau de force initial et votre objectif de force sur une longue période. Le passage de la phase de démarrage à la phase de progression lente implique trois changements dans la prescription de l’exercice :
- Augmenter la fréquence d’entraînement de 2 à 3 jours par semaine;
- Changer la quantité de poids soulevés et diminuer le nombre de répétitions;
- Faire plus de séries.
La phase de progression lente a pour objectif d’augmenter progressivement la force musculaire jusqu’à atteindre le niveau souhaité. Après avoir atteint votre objectif de force, votre objectif sur une longue période sera de maintenir ce niveau de force et d’endurance musculaires en entrant dans la phase de maintien des recommandations d’exercices de force.
La phase de maintien de votre condition et de votre musculature
Après avoir atteint vos objectifs de force et d’endurance musculaire, comment allez-vous maintenir ce niveau de force? La mauvaise nouvelle est que le maintien de la force nécessitera un effort de musculation à vie. Et oui, on n’a rien sans rien, et chez Espace Viking, on vous dit la vérité, mais nous vous faisons réellement progresser. Si vous cessez de vous entraîner, la force est perdue. La bonne nouvelle est que l’effort requis pour maintenir la force musculaire est bien inférieur à l’effort initial nécessaire pour gagner de la force. Les recherches ont démontré qu’il ne faut qu’un entraînement par semaine pour maintenir la force.
Vous pouvez ensuite revenir vers votre coach sportif qui pourra élaborer un nouveau programme de progression afin de vous permettre de faire constamment évoluer votre physique et votre condition.
Alors, c’est parti ! N’oubliez pas, votre séance d’essai est offerte ! Bon training !